Técnicas de relajación: ¿Cómo conciliar mejor el sueño tras el cambio de hora?

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  • Si bien solo se trata de 60 minutos de diferencia, los especialistas en sueño aseguran que el cuerpo puede tardar entre 2 y 10 días en ajustarse al nuevo horario, lo que suele traducirse en dificultad para conciliar el sueño, mayor cansancio y poca concentración. Para ello, las técnicas de relajación cumplen un importante rol.

Santiago, abril 2022- En Chile comenzó el horario de invierno, y aunque son solo 60 minutos, el cambio se siente a la hora de dormir. La medida, que rige según el Decreto 1286 y que busca aprovechar mejor la luz del día, tiene consecuencias en la salud de las personas, específicamente a la hora del descanso, según señalan diversos especialistas.

Entre los impactos de este desajuste horario, se encuentran la dificultad para conciliar el sueño en los días posteriores, lo que se traduce en mucho sueño durante el día, poca concentración, o cansancio extremo durante las tardes, afectando el rendimiento habitual de una persona en sus actividades cotidianas.

Los expertos de  Emma – The Sleep Company -compañía líder en sueño- señalan que aunque algunas personas se acostumbran rápido al horario nuevo, otras se sienten muy afectadas, principalmente niños, personas de edad avanzada e incluso los animales, presentando un efecto que incluso puede asimilarse al jet lag.

Si nos enfocamos en el ritmo del sueño, este puede tardar hasta 10 días en ajustarse, mientras que otros ritmos circadianos necesarios para el cumplimiento de las actividades diarias como el del cortisol, la melatonina o los metabólicos, pueden tardar hasta un mes en adaptarse completamente al nuevo horario.

La relajación para un mejor descanso 

Algunos consejos generales para dormir bien contemplan el tener una rutina regular a la hora de acostarse, adoptar prácticas de higiene del sueño, no estar acostado en la cama despierto si no es la hora de dormir, hacer ejercicios, evitar la cafeína, el consumo de alcohol y mantener un dormitorio oscuro, fresco y libre de dispositivos electrónicos. No obstante, en el contexto actual es probable que necesitemos alguna técnica adicional, como la relajación.

La Dra. Verena Senn, neurobióloga y jefa de investigación del sueño en Emma – The Sleep Company, afirma: «es bueno tener tu propia rutina para dormir basada en tus preferencias personales, la que puede incluir una o más prácticas calmantes y diferentes técnicas de relajación, que ayuden a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, permitiéndote conciliar el sueño más rápido”. Añade la experta que la rutina puede además contemplar un horario fijo para acostarse, que se pueda seguir y mantener fácilmente. Esto ayuda al cuerpo a mantener su reloj interno y no solo mejorará el sueño, sino que también tendrá un impacto positivo en todos los comportamientos diurnos regulares, como la alimentación y el metabolismo.

Entre las técnicas se encuentran:

  • Técnicas de respiración

Respirar despacio es beneficioso para el cuerpo y la mente, ya que ayuda a desestresarse y a producir más melatonina (la hormona del sueño que ayuda a conciliar el sueño). Una de las técnicas de respiración más simples y populares es el método de respiración 4-7-8, que consiste en sentarse con la espalda recta y colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales superiores, y permanecer así hasta que termine el ejercicio. Una vez que estés sentado derecho, inhala por la nariz mientras cuentas hasta 4, contiene la respiración mientras cuentas hasta 7 y luego exhala por la boca mientras cuentas hasta 8. Repetir estos pasos 3 veces más puede ayudarte a conciliar el sueño.

  • Técnicas de visualización a través de la meditación

Muchos estudios han demostrado científicamente que la visualización ayuda a conciliar el sueño más rápido. Para visualizar, comienza por ponerte en una posición cómoda, sentado o acostado, luego cierra los ojos y relájate respirando lenta y profundamente. Elige un lugar, objeto o color e intenta visualizarlo. Continúa respirando mientras mantienes ese lugar, objeto o color en mente y piensa en lo que significa. Esta técnica puede ayudar a conciliar el sueño rápidamente y quedarse dormido.

  • Técnicas musculares

También llamadas relajación muscular progresiva o relajación muscular profunda de Jacobson, las técnicas musculares implican contraer diferentes músculos del cuerpo y luego liberar la tensión. Para hacer esta técnica correctamente, comienza con la parte superior de sus brazos. Flexiona los bíceps y luego libera la tensión de los músculos. Luego flexiona los antebrazos y deja que se relajen lentamente. Tome una respiración profunda y continúa con el pecho y abdomen. Aprieta los músculos abdominales y del pecho, luego exhala lentamente mientras sueltas estos músculos. También se puede obtener más información sobre la relajación muscular en un curso o capacitación en audio.

Al momento de enfrentar el cambio de hora, recurrir a alguna de estas sencillas rutinas te permitirá dormir con mayor facilidad, evitando el cansancio y agotamiento.

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